こんにちは！
トレイルランニングのトレーニング方法にはさまざまなものがありますが、中でも僕が最も重要だと考えているのが LSD（Long Slow Distance）です。LSDは、その名の通り「長く、ゆっくり、遠くへ」走るトレーニングのこと。
「LSDってただゆっくり走るだけでしょ？」と思う方もいるかもしれません。しかし、一見地味に思えるLSDが、なぜトレイルランニングでそこまで重要なのか？今回はその理由と、具体的なやり方について、僕の経験も交えながらじっくりとお話ししたいと思います。この記事を読み終える頃には、きっとLSDの奥深い魅力に気づくはずです。
なぜトレイルランナーにLSDが重要なのか？
トレイルランニングのレースは、数十kmから長いものでは100km以上にも及びます。しかも、そのほとんどは舗装されていない山道。このような過酷な環境を、何時間も、場合によっては何十時間もかけて動き続けなければなりません。
そのため、ただ速く走るための筋力や心肺機能だけでなく、長時間にわたって体を動かし続ける「持久力」が何よりも重要になります。そして、その持久力を効率的に養うことができるのがLSDなのです。
1. 長時間動ける体を作る
初めてトレイルランニングに挑戦する方の中には、長い時間体を動かし続けることに慣れていない人も多いでしょう。週末に少し走るだけでは、レース本番の過酷な環境には到底耐えられません。LSDは、無理のない強度で体を徐々に慣らし、レース本番で長時間動き続けるための土台を作ってくれます。
2. 脂肪をエネルギー源として使いこなす
LSDの最大の目的は、体を脂肪をエネルギーとして効率良く使えるようにすることです。
人間が体内に蓄えられる糖質（グリコーゲン）の量には限りがあり、高強度の運動を続けると、すぐに枯渇してしまいます。これが、マラソンの「30kmの壁」の正体と言われることもあります。
一方、脂肪は体内に大量に蓄えられています。LSDで脂肪をエネルギーとして使いやすい体にすることで、グリコーゲンの枯渇を防ぎ、レース後半でも粘り強く走り続けることができるようになります。
3. 怪我のリスクを軽減する
LSDは、ランニングに比べて関節や筋肉への衝撃が少ないため、怪我のリスクを抑えながらトレーニングを積むことができます。特に、長距離を走ることに慣れていない初心者は、いきなり無理な走り込みをするのではなく、LSDで体を慣らしていくことが安全なランニングライフを送る上で非常に大切です。
LSDで心拍数をコントロールする
LSDを行う上で最も大切なのが、トレーニングの速度ではなく、トレーニング時間と心拍数を意識することです。
心拍数を一定のゾーンに保つことで、体はエネルギー源として主に脂肪を効率良く燃焼させるようになります。
心拍数の目安として、僕はマフェトン理論を参考にしています。「180 – 年齢 ±5」というシンプルな計算式で、脂肪が最も燃焼しやすい心拍数を導き出すことができます。
例えば、僕が35歳だとすると、「180 – 35 = 145」が目安の心拍数になります。この心拍数を意識して走り続けることが、LSDトレーニングの最大のポイントです。この心拍数を超えないように、ペースを調整しながら走ります。スマートウォッチなどで心拍数を計測しながら行うのがおすすめです。
もし、設定した心拍数を超えてしまいそうになったら、ペースを落としたり、歩いたりして構いません。重要なのは、心拍数を意識して長時間体を動かし続けることです。
LSDの始め方と時間の伸ばし方
「いきなり何時間も走るなんて無理！」と思うかもしれません。LSDは、最初から無理をする必要はありません。
まずは、1時間程度のLSDから始めるのが良いでしょう。そして、毎週少しずつ時間を増やしていきます。
- 1ヶ月目：1時間
- 2ヶ月目：1時間30分〜2時間
- 3ヶ月目：2時間〜3時間
といった具合に、徐々に時間を伸ばしていきましょう。LSDは、体だけでなく精神的な持久力も養ってくれます。
最終的には、トレイルランニングのレース本番を想定して、4時間くらいは動き続けられる体を目指します。例えば、週末の早朝にスタートして、午前中いっぱい体を動かし続けるといったイメージです。
あまり長い距離のLSDをやると故障の原因にもなるので、注意してください。
LSDを楽しく続けるための工夫
LSDはゆっくりとしたペースで長時間行うため、正直に言って少し退屈に感じるかもしれません。しかし、工夫次第で楽しく続けることができます。
僕の場合は、以下の方法で飽きないようにしています。
- 音楽を聴く：テンションが上がる曲や、好きなアーティストのプレイリストを聴きながら走ると、あっという間に時間が過ぎます。
- YouTubeやPodcastを聴く：好きなYouTuberの音声だけを聴いたり、興味のあるPodcastを聴いたりするのもおすすめです。ランニング中にインプットする時間と捉えると、一石二鳥です。
- オーディオブックを聴く：読書好きなら、オーディオブックも良いでしょう。物語の世界に没頭しているうちに、長い時間を走りきることができます。
また、LSDのコース選びも重要です。普段走らないような景色が良い場所を選んだり、少し遠出して走りに行ったりするのも良い気分転換になります。
まとめ：LSDはトレランの基礎中の基礎
今回は、トレイルランニングのトレーニングとしてLSDの重要性についてお話ししました。
- LSDは、長時間体を動かすための持久力を養う最高のトレーニング
- 速度ではなく、時間と心拍数を意識して行う
- 心拍数を一定に保つことで、脂肪を燃焼しやすい体に
- 最初は1時間から始め、徐々に時間を伸ばしていく
- 飽きないように、音楽やPodcastなどを活用する
LSDは、トレイルランナーとしての基礎を築く上で、絶対に欠かせないトレーニングです。ぜひ、日々の練習に取り入れてみてください。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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