こんにちは！
前回の記事では、トレイルランニングの基礎体力づくりとしてウォーキングの重要性についてお話ししました。ウォーキングと一緒に土台づくりとして有効なのがジョグ・ジョギングです。
「ジョギングなんて誰でもできるでしょ？」と思っていませんか？実は、単にゆっくり走るだけでなく、意識的に行うことで、トレイルランニングに直結する大きな練習効果が得られるんです。
今回は、日々の練習にジョギングを取り入れることの重要性と、その際に意識したいポイントについてお話しします。
ジョギングだけでも練習効果は絶大！
ジョギングは、ランニングと比べて強度が低い分、気軽に始めやすいというメリットがあります。しかし、その練習効果は決して侮れません。
1. 心肺機能の向上
トレイルランニングは長時間にわたって走り続けることが多いため、心肺機能が非常に重要です。ジョギングは、心拍数を適度に保ちながら有酸素運動を続けることができるため、心臓や肺を徐々に鍛えるのに最適なトレーニングです。
高負荷なトレーニングばかりでは疲労が溜まりやすいですが、ジョギングを継続することで、疲れにくい体を作ることができます。
2. 筋持久力の強化
トレイルでは、平坦な道だけでなく、上り坂や下り坂、そして不安定な路面を長時間走り続ける必要があります。ジョギングは、脚の筋肉に適度な負荷をかけ続けるため、筋持久力の向上に役立ちます。
急な坂道でのランニングや、長時間のレースに耐えられるだけの粘り強い脚を作ることができます。
3. 故障リスクの軽減
ジョギングは、ウォーキングとランニングの中間の強度です。いきなり全力で走るよりも関節や筋肉への負担が少ないため、故障のリスクを抑えながら体をランニングに慣らすことができます。
また、走り終わった後のクールダウンとしてジョギングを取り入れることで、血行を促進し、疲労回復を早める効果も期待できます。
走る姿勢を意識してジョギングしよう
ただ漫然とジョギングするだけではもったいないです。どうせなら、トレイルランニングに役立つフォームを意識しながら走りましょう。ジョギングはゆっくりとしたペースだからこそ、フォームを細かくチェックする良い機会になります。
以下の3つのポイントを意識してみてください。
1. 背筋を伸ばして、体幹を意識する
背中が丸まっていると、呼吸が浅くなり、脚にも余計な負担がかかります。背筋をまっすぐ伸ばし、少しだけ前傾姿勢になることで、自然な体の重心移動を促します。
また、体幹（お腹周り）に軽く力を入れることで、体の軸が安定し、ブレのない効率的な走りが可能になります。
2. 腕振りはリラックスして、リズムを刻む
腕は力を入れずにリラックスさせ、肘を軽く曲げて前後に振ります。この腕振りが、脚の動きと連動して体のバランスを保ち、リズムを生み出してくれます。
腕を大きく振りすぎたり、肩に力が入ったりすると、余計なエネルギーを消費してしまうので注意しましょう。
3. 着地は足の真下を意識する
かかとから着地すると、膝や足首に大きな衝撃がかかり、故障の原因になります。ジョギングでは、体の真下あたりに足が着地するように意識しましょう。
トレイルでは、つま先から着地することも多いですが、まずはジョギングで体の真下に着地する感覚を身につけることが大切です。そうすることで、足への衝撃を和らげることができます。
日々の練習にジョギングを取り入れよう
僕は、週に数回ジョギングを取り入れるようにしています。特に、週末に山へ行くための平日の練習として活用することが多いです。
「今日は疲れているから、山に行くのはやめておこうかな」と思う日でも、家を出てゆっくりとジョギングしてみると、意外と体が軽くなってくるものです。10kmなど距離を意識する必要はありません。気持ちの良いペースで30分から1時間ほど走るだけでも、十分な効果があります。
ジョギングは、体と相談しながら無理なく続けられる最高のトレーニングです。
まとめ
今回は、トレイルランニングのトレーニングとして、ジョギングの効果と意識すべきポイントについてお話ししました。
- ジョギングは、心肺機能、筋持久力の向上、故障リスク軽減に役立つ
- 背筋を伸ばし、体幹を意識した姿勢で走る
- 腕振りはリラックスし、着地は体の真下を意識する
これらのポイントを押さえて、日々の練習にジョギングを取り入れてみてください。無理のない範囲で継続することが、トレイルランナーとしての成長に繋がります。
次回の記事では、いよいよ実際にトレイルを走る際のテクニックについてお話ししたいと思います。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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