トレラン練習⑥山でのトレーニング：最高の練習場はやっぱり山！トレイルランニングに直結するトレーニング

こんにちは！

これまでの記事で、ウォーキングやジョギング、そして階段トレーニングといった、身近な場所でできる練習方法についてお話ししてきました。もちろん、これらのトレーニングも非常に重要ですが、やはりトレイルランニングのパフォーマンスを最大限に引き上げるためには、実際に山で練習することに勝るものはありません。

今回は、なぜ山でのトレーニングが最も効果的なのか、そして山でしかできない具体的な練習方法について、じっくりお話ししたいと思います。

なぜ山でのトレーニングが一番なのか？
ポール（ストック）を活用したトレーニング
1. ポールのメリット
2. ポールを使ったトレーニング方法
山でのトレーニングを始める際の注意点
まとめ：山こそが最高のトレーニングジム

なぜ山でのトレーニングが一番なのか？

山でのトレーニングが最も優れている理由は、レースや大会の本番に一番近い環境で練習できるからです。

アスファルトの上を走るロードランニングと違い、トレイルランニングは路面の状況が一定ではありません。岩や木の根、不規則な段差、急な上り下りなど、刻々と変化する路面に対応しながら走り続ける必要があります。

山でのトレーニングは、そうした実際のトレイル環境を体感しながら練習できる唯一の方法です。これにより、普段の練習では得られない、以下のようなメリットを享受することができます。

1. バランス感覚と足腰の強化

トレイルでは、足を置く場所を瞬時に判断し、バランスを取りながら進む必要があります。アスファルトのような平らな道とは違い、常に足首や膝、体幹を使いながら走るため、バランス感覚と足腰の安定性が自然と鍛えられます。不安定な路面を走り続けることで、怪我の予防にもつながる体づくりができます。

2. 適切な体の動かし方を習得できる

山には、上り坂も下り坂もあります。トレイルランニングでは、これらの状況に応じて体の動かし方を変える必要があります。

上り：急な坂道では、無理に走るよりも、膝に手を当てて歩く「パワーウォーク」が効果的です。この動きは、お尻の筋肉（大臀筋）や太ももの裏側（ハムストリング）を使い、効率的に登るための重要なテクニックです。
下り：下り坂では、体を少し前傾させ、小刻みに足を動かすことで、衝撃を和らげながらスピードに乗ることができます。この動きは、太ももの前側（大腿四頭筋）に大きな負荷がかかるため、下りでの衝撃に耐えられる筋力を鍛えることができます。

これらの適切な体の動かし方は、実際に山で繰り返し練習することでしか習得できません。

3. 心肺機能の向上

山でのトレーニングは、平地を走るよりも心拍数が格段に上がります。登り坂では、まるでインターバルトレーニングのように心肺に高い負荷がかかります。下り坂では、登りで上がった心拍数を少し落ち着かせながらも、集中力を保って走り続ける必要があります。こうしたアップダウンを繰り返すことで、平地でのトレーニングでは得られない、トレイルランニングに特化した心肺機能を鍛え抜くことができます。

ポール（ストック）を活用したトレーニング

山でのトレーニングのもう一つの魅力は、ポール（ストック）を使った練習ができることです。

トレイルランニングのレースでは、急峻な上り坂や下り坂、そして長時間のレースにおいて、ポールはランナーを強力にサポートしてくれる頼もしい相棒となります。

ポールのメリット

登りの推進力：ポールを地面に突くことで、腕や上半身の力を使って体を押し上げることができ、脚への負担を軽減しながら効率的に登ることができます。
下りの安定性：下り坂でポールを使うことで、バランスを保ち、転倒のリスクを減らすことができます。また、関節への衝撃を和らげる役割も果たします。
全身運動の効果：ポールを使うことで、上半身の筋肉も積極的に使うことができるため、全身の筋持久力向上につながります。

ポールを使ったトレーニング方法

ポールは、ただ持っているだけでは意味がありません。正しい使い方を身につけるための練習が必要です。

平地でのウォーキング：まずは、平地でポールを使ったウォーキングから始めましょう。ポールを突くタイミングや、腕の振り方、ポールの長さを体に合わせる感覚を掴みます。
上りでの練習：急な上り坂で、ポールを地面に突き、体を引き上げる練習をします。腕の力を使って、脚への負担をどれだけ減らせるかを意識してみましょう。
下りでの練習：下り坂でポールを突きながら進む練習をします。バランスを取りながら、スムーズに下りる感覚を掴むことが大切です。