こんにちは！
トレイルランニングを始めたばかりの皆さん、あるいはこれから始めようと思っている皆さん、トレーニングは順調に進んでいますか？多くの人が、トレイルランニングのトレーニングというと、どうしても「走る」ことを中心に考えがちです。もちろん、走る練習は非常に重要ですが、実は、ウォーキングもトレイルランニングの基礎体力向上や、故障予防に欠かせないトレーニングの一つなのです！
今回は、「歩く」という一見地味な行為が、なぜトレイルランニングのトレーニングとして有効なのか、そしてどのようにウォーキングを取り入れるべきかについて、僕自身の経験も交えながらじっくりと解説していきたいと思います。
ウォーキングはトレランの土台を築く
「え、ウォーキングってただ歩くだけじゃないの？トレランのトレーニングになるの？」
そう思われた方もいるかもしれません。確かに、普段何気なく行っているウォーキングと、トレーニングとしてのウォーキングは少し異なります。しかし、ウォーキングには、トレイルランニングに必要な要素を養うための多くのメリットが隠されているのです。
1. 基礎体力の向上
トレイルランニングは、舗装されていない山道を長時間、時に激しいアップダウンを繰り返しながら走り続ける過酷なスポーツです。そのため、心肺機能や筋持久力といった基礎体力が非常に重要になります。
ウォーキングは、ランニングに比べて心拍数の上昇は緩やかですが、長時間続けることで有酸素能力を高める効果があります。特に、普段運動不足を感じている方や、トレイルランニングを始めたばかりの方は、いきなり走り込むよりも、まずはウォーキングで体を慣らし、徐々に運動強度を上げていく方が安全かつ効果的です。
また、ウォーキングは全身運動であり、脚の筋肉はもちろんのこと、体幹の筋肉も自然と使うため、全身の筋持久力を高めることができます。これは、不安定なトレイルを安定して走り続けるために非常に重要な要素となります。
更に、結局トレランもずっと走り続けているわけじゃあないんです。登坂では歩くし、疲れたら歩くんです。そうしたときに、トレーニングで歩いているということが大きな力になります。
2. 故障リスクの軽減
トレイルランニングは、路面の状況が一定でないため、足首や膝、腰などに大きな負担がかかることがあります。特に、走り始めの頃は、まだ体幹や足回りの筋肉が十分に発達していないため、無理な走り込みは故障のリスクを高めてしまいます。
ウォーキングは、ランニングに比べて関節への衝撃が少ないため、故障のリスクを抑えながら基礎体力を向上させることができます。ウォーミングアップやクールダウンとして取り入れるのはもちろんのこと、疲労が溜まっている時や、 体力に不安がある時などは、積極的にウォーキングを取り入れることで、体を休ませながら運動効果を得ることができます。
3. フォームの改善
意外かもしれませんが、ウォーキングはランニングフォームの改善にも繋がります。正しいウォーキングフォームを意識することで、体幹を安定させ、効率の良い身体の使い方を身につけることができるのです。
具体的には、背筋を伸ばし、目線を前に向け、腕を自然に振りながら歩くことを意識します。歩幅は無理に広げず、かかとから着地し、つま先でしっかりと地面を蹴り出すようにします。これらの基本的な動作は、ランニングフォームにも共通する重要なポイントです。ウォーキングで正しいフォームを身につけることで、ランニング時の無駄な動きを減らし、より効率的な走りを実現することができます。
パワーウォークでさらに効果アップ
ウォーキングをトレランのトレーニングとしてさらに効果的に活用するためには、トレイルランニング特有のテクニックである「パワーウォーク」を意識してみましょう。
トレイルランニングでは、勾配のきつい登り坂では無理に走るよりも、力強く歩いた方が体力の消耗を抑えつつ、速く進める場面が多くあります。この戦略的な歩き方がパワーウォークです。
具体的には、以下のポイントを意識して行います。
1. 姿勢と目線
背筋を伸ばし、目線は進行方向の少し先（約3〜5メートル）を見ます。猫背になると呼吸が浅くなり、体力の消耗が早まります。胸を張り、しっかりと前を向くことで、呼吸を楽にし、疲労を軽減できます。
2. 膝に手を当てる
パワーウォークの最大の特徴は、両手を太ももや膝に当てることです。こうすることで、腕の力も使って体を引き上げることができ、脚への負担を軽減しながら、効率的に登ることができます。特に急な坂道では、このテクニックが非常に有効です。
3. 脚の動き
歩幅は無理に大きくするのではなく、登りの角度に合わせて調整します。重要なのは、かかとから着地するのではなく、足裏全体を使ってフラットに着地すること。そして、太ももの筋肉を意識して、地面を強く蹴り出しながら進みます。太ももの付け根の筋肉（腸腰筋）を使って脚を高く持ち上げる意識を持つと、より効果的です。
4. リズムと呼吸
一定のリズムで歩くことを意識します。呼吸もそのリズムに合わせ、「フッフッ、ハーハー」とリズミカルに行うことで、無駄な体力消耗を防ぐことができます。
これらのポイントを意識したパワーウォークは、通常のウォーキングよりも運動強度が高いため、心肺機能の向上や筋力アップの効果が期待できます。また、トレイルの登り坂を歩く際のフォームの練習にもなり、実際のトレイルランニングに活かすことができます。
日常生活にウォーキングを取り入れる
忙しい社会人にとって、トレーニングの時間を確保するのはなかなか難しいものです。しかし、ウォーキングであれば、通勤時間や休憩時間など、日常生活の中に比較的容易に取り入れることができます。
例えば、普段電車やバス通勤をしている方は、一駅分歩く距離を伸ばしてみるのはいかがでしょうか。エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使うだけでも、良いトレーニングになります。昼食後の休憩時間に、少し遠くまで足を伸ばして歩いてみるのも良いでしょう。
このように、少しの工夫で日常生活の中にウォーキングを取り入れることで、まとまったトレーニング時間を確保するのが難しい方でも、無理なく体力を向上させることができます。
僕自身も、普段から週に5日程度、1日1万歩を目安にウォーキングを続けています（もちろん、忙しくて達成できない日もありますが）。特別なトレーニングというよりは、日々の生活習慣として意識することで、基礎体力を維持し、トレイルランニングに必要な土台を作ることができていると感じています。
まとめ：ウォーキングはトレランの強力な味方
今回は、トレイルランニングのトレーニングとしてのウォーキングの重要性について解説しました。ウォーキングは、
- 基礎体力の向上
- 故障リスクの軽減
- フォームの改善
といった効果があり、トレイルランニングの土台をしっかりと築くために欠かせないトレーニングです。
「歩く」ことは、誰にでもできる身近な運動です。しかし、意識を変え、少し工夫を加えることで、トレイルランニングのパフォーマンス向上に大きく貢献してくれます。
今日から、皆さんもウォーキングをトレイルランニングのトレーニングに取り入れてみませんか？きっと、その効果を実感できるはずです。
次回の記事では、具体的なウォーキングのメニューや、トレイルでのウォーキングのポイントなどについてご紹介できればと思っています。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
コメント